Care sunt cele mai bune 10 surse de proteine vegetale?

3. Semințe de cânepă (100 de grame = 33 de grame de proteine)

Semințele de cânepă sunt o sursă bogată de proteine și au, de asemenea, o proporție excelentă de acizi grași omega-6 și omega-3 esențiali.

Semințele de cânepă conțin toți aminoacizii esențiali și neesențiali și sunt, de asemenea, o bună sursă de minerale precum fier, calciu, zinc și magneziu.

Adăugarea a câteva linguri de semințe de cânepă într-un smoothie sau într-o salată este benefică pentru 12 grame de grăsimi sănătoase și 10 grame de proteine complete.

4. Semințe de chia (100 de grame = 16 grame de proteine)

Semințele de chia sunt o sursă completă de proteine și grăsimi omega-3 esențiale. Ele conțin, de asemenea, o cantitate bună de magneziu, fier, calciu și potasiu și sunt o sursă bogată de fibre care contribuie la o funcționare sănătoasă a intestinului și o mai bună absorbție a nutrienților.

Semințele de chia au un gust neutru și le poți adăuga ușor în smoothie-uri sau în iaurt sau le poți folosi ca înlocuitor de ou în rețete.

5. Quinoa (100 de grame = 14 grame de proteine)

Quinoa este o sursă completă de proteine care conține toți aminoacizii esențiali și neesențiali. De fapt, face parte din categoria sămânțelor, dar este adesea utilizată ca un tip de cereale datorită valorii nutriționale similare și modului de preparare.

Quinoa este o bună sursă de carbohidrați complecși, fibre, minerale și vitamine din complexul B.

O porție de quinoa gătită este benefică pentru aproximativ 8 grame de proteine și poate fi folosită în mod excelent în salate sau ca înlocuitor al orezului în preparatele wok.

6. Hrișcă (100 de grame = 9 grame de proteine)

Hrișca, la fel ca și quinoa, este un "pseudo-cereal" care seamănă cu un produs de cereale. Conține puțin mai puține proteine decât quinoa, dar are toți aminoacizii esențiali și este, de asemenea, o excelentă sursă de carbohidrați buni, fibre, vitamine și minerale (magneziu, fosfor, fier, mangan, cupru, zinc).

7. Semințe de dovleac (100 de grame = 19 grame de proteine)

Nuci, semințe și sâmburi nu numai că conțin proteine vegetale, ci și grăsimi sănătoase și sunt, de asemenea, pline de alte substanțe nutritive care contribuie la menținerea unei bune stări de sănătate.

Atunci când alegi să mănânci mai multe produse de origine vegetală, este în general o idee bună să consumi mai multe nuci, semințe și sâmburi.

Semințele de dovleac reprezintă o modalitate bună de a obține proteinele zilnice necesare. Ele conțin toți aminoacizii esențiali și sunt bogate în antioxidanți, fier, zinc, magneziu și multe alte substanțe nutritive.

Semințele de dovleac prăjite acasă sunt ideale ca gustare sau ronțăit și pot fi adăugate cu ușurință în muesli, iaurt (de soia), paste și salate.

Câteva linguri de semințe de dovleac sunt benefice pentru 7 grame de proteine de origine vegetală.

8. Drojdie nutrițională (100 de grame = 50 de grame de proteine)

Drojdia nutrițională este drojdie dezactivată, adesea vândută sub formă de pudră sau fulgi, și este disponibilă în majoritatea magazinelor naturiste. Este o sursă completă de proteine și conține, de asemenea, o mulțime de vitamine B (B1, B2, B3, B6) și acid folic. Uneori se adaugă și vitamina B12, o vitamină importantă dacă adoptați o dietă complet vegetariană.

Drojdia nutrițională are un gust asemănător nucilor și brânzei și este adesea folosită în preparate sărate și înlocuitori de brânză. Cu toate acestea, drojdia nutrițională conține mult mai puține grăsimi și calorii decât brânzeturile grase și sosurile.

Astfel, poți adăuga rapid și ușor proteine suplimentare la un preparat, economisind în același timp calorii.

9. Boabe de soia (100 de grame = 36 de grame de proteine)

Soia este o sursă sănătoasă de proteine complete, având o compoziție similară cu sursele de proteine animale și reprezintă o înlocuire excelentă pentru carne și alte produse de origine animală.

Soia este consumată în mod frecvent în țările asiatice (tofu, tempeh, miso), iar în prezent boabele de soia sunt procesate în alimente precum iaurtul/kwarkul de soia, laptele de soia și înlocuitorii de carne și produse vegetariene.

10. Linte (100 de grame = 26 de grame de proteine)

Lintea reprezintă o sursă excelentă de proteine de origine vegetală.

Linte și alte leguminoase (fasole roșie, fasole neagră, năut, etc.) sunt sărace în grăsimi și lipsite de colesterol, constituind o sursă excelentă de fibre, vitamine B și minerale importante precum fier, potasiu și acid folic.

Sunt ușor de pregătit și pot fi adăugate cu ușurință în supe, salate, chili și preparate curry.

De obicei, leguminoasele conțin ceva mai puțini aminoacizi esențiali decât produsele de origine animală (excepții sunt mazărea galbenă și boabele de soia), dar atunci când consumi și regulat cereale integrale (ovăz, orez brun și produse din grâu), corpul tău primește toți aminoacizii necesari.