Vrei să calculezi necesarul tău de calorii?

Scăderea în greutate înseamnă să consumi mai puține calorii decât arzi. Pentru construirea mușchilor, trebuie să consumi mai multe calorii. Dar câte calorii ai nevoie într-o zi? Mai jos îți explicăm totul și împărtășim formula noastră utilă pentru a-ți calcula singur necesarul caloric. 

Formula pentru necesarul tău caloric 

Femeile au, în medie, nevoie de aproximativ 2000 de calorii pe zi, iar bărbații de 2500 de calorii. Dar necesarul zilnic de calorii este diferit pentru fiecare persoană. La Orangefit, am dezvoltat o formulă proprie pentru a-l calcula. Se bazează pe formula revizuită Harris-Benedict (1) și include variabilele: 

• Gen
• Înălțime
• Greutate
• Vârstă
• Cât de activ trăiești
• Cât de mult faci sport
• Obiectiv

 Atribuirea unui număr la cât de activ trăiești se poate face cu următoarea ecuație. 

• Ușor activ: multă muncă de birou (job de birou) = x 1,1
• Moderat activ: în parte așezat, în parte în picioare = x 1,25
• Foarte activ: multă muncă fizică = x 1,5
• Extrem de activ: muncă fizică intensă = x 1,75

Există, de asemenea, cifre pentru cantitatea de sport pe care o faci:  

• 0 ori pe săptămână = x 1
• 1-3 ori pe săptămână = x 1,15
• 4-5 ori pe săptămână = x 1,25
• 6+ ori pe săptămână = x 1,45

Calculează acum necesarul tău caloric:  

Formula pentru femei: 

(655 + (9,6 x greutatea în kilograme) + (1,8 x înălțimea în cm) – (4,7 x vârsta în ani)) x factor activitate x factor sport = kcal pe zi 

Exemplu pentru femei: 

(655 + (9,6 x 65 kg) + (1,8 x 175 cm) – (4,7 x 30 ani)) x 1,1 x 1,15 = 1838 kcal pe zi 

Formula pentru bărbați: 

(66 + (13,7 x greutatea în kilograme) + (5 x înălțimea în cm) – (6,8 x vârsta în ani)) x factor activitate x factor sport = kcal pe zi 

Formula pentru bărbați: 

(66 + (13,7 x 65 kg) + (5 x 175 cm) – (6,8 x 30 ani)) x 1,1 x 1,15 = 2059 kcal pe zi 

Obiectiv 

Pentru a slăbi sau a lua în greutate, trebuie să faci încă un lucru: 

• Vrei să slăbești? Necesarul tău zilnic de calorii x 0,85 = ideal
  
• Vrei să iei în greutate? Necesarul tău zilnic de calorii x 1,15 = ideal

Sănătosul proces de slăbire 

Pe măsură ce pierzi sau câștigi în greutate, se schimbă și greutatea ta și, implicit, formula de mai sus. Pentru a continua să slăbești sau să iei în greutate, va trebui să-ți recalculezi necesarul caloric aproximativ în fiecare lună.

Recomandarea noastră este să nu faci deficit caloric sau exces caloric prea mare (maximum 10-20% sub/supra necesarului tău zilnic de calorii). Concentrează-te în special pe schimbarea stilului de viață. Așa vei reuși să menții acest proces mai mult timp și să previi să revii la vechile obiceiuri.