Trebuie să începi iar de la zero după o pauză în sport?

Nu te-ai antrenat o perioadă pentru că ai stat cu o nucă de cocos în mână pe o insulă vara asta, sau poate ai avut o accidentare? Fără griji, nu înseamnă că ai pierdut toată masa musculară sau condiția pe care ai construit-o și că toată munca grea dinainte de pauza ta sportivă a fost în zadar. Uite cum stau lucrurile.

Antrenamentul mușchilor tăi

Pentru a înțelege ce se întâmplă cu mușchii tăi când încetezi să faci sport, e bine să te uiți mai întâi la cum sunt construiți. E simplu:

• Prin antrenamentul de forță, corpul tău primește o stimulare.
• În perioadele de odihnă și recuperare, această stimulare dispare.
• Forța și masa musculară cresc pentru a putea face față mai bine la următoarea stimulare.
• Prin provocarea constantă a mușchilor (mai mult, mai greu, mai repede), forța și volumul muscular cresc, cu condiția să iei suficientă odihnă și să mănânci corect între timp.
• Prin repetarea constantă a acestor etape, îți mărești forța musculară și masa musculară. Puțin câte puțin, repetiție după repetiție.

Cât de repede pierzi masa musculară?

Dacă ai stat o vreme mai puțin sau deloc la sală, masa musculară începe să scadă. Nu intra în panică, nu se întâmplă prea repede. Diverse cercetări arată că abia după două-trei săptămâni fără antrenament începe să scadă masa musculară (1, 2, 3). Lipsa antrenamentului, sau detrenamentul, apare când nu mai ridici greutăți și aproape că nu mai faci deloc sport.

După acele prime câteva săptămâni, pierderea este minimă. După cinci sau șase săptămâni începe să scadă din ce în ce mai rapid (4, 5). Deci, câteva săptămâni de vacanță fără antrenamente nu sunt imediat un dezastru pentru musculatura ta câștigată cu sudoare.

Cât de repede pierzi puterea musculară?

Cât de repede pierzi puterea musculară? Acum, când știi ce să te aștepți să vezi din exterior, ești desigur și curios să afli ce se întâmplă cu puterea ta musculară. Ei bine, n-o pierzi imediat. Cercetările arată că două săptămâni de odihnă nu reprezintă nicio problemă (6). Abia după trei săptămâni de stat degeaba, puterea musculară începe să scadă încet (7). Dacă rămâi puțin în mișcare și faci unele exerciții ușoare din când în când, poți prelungi timpul.

Cercetările arată că două săptămâni de odihnă nu reprezintă nicio problemă (6). Abia după trei săptămâni de stat degeaba, puterea musculară începe să scadă încet (7). Dacă rămâi puțin în mișcare și faci din când în când câte un exercițiu ușor, atunci rezistența se menține mult mai mult.

Și condiția ta?

Durata pauzei sportive determină cât de mult îți scade performanța. Dacă nu faci sport o săptămână, nu va face o mare diferență. Dacă te miști puțin în fiecare zi în timpul pauzei, poți compensa bine o scădere.

Condiția ta începe să scadă după 3-5 săptămâni în care nu faci absolut nimic. Inima ta, oasele și articulațiile încă beneficiază de condiția construită timp de mulți ani. Deci, chiar dacă renunți complet, sănătatea ta nu se deteriorează în doar câțiva ani.

Cum supraviețuiești unei pauze sportive

Dacă stai afară mai mult de trei săptămâni, vezi dacă poți limita regresul cu aceste sfaturi.

1. Fii atent la caloriile (nu ai cum să le eviți)

Dacă nu faci sport, corpul tău nu are nevoie de calorii suplimentare pentru a construi mușchi. Așadar, fii atent la aportul tău caloric. Dar ai grijă să nu primești prea puține calorii, ceea ce poate duce la pierderea de grăsime și mușchi. Trucul este să rămâi într-un echilibru perfect.

2. Asigură-te că primești suficiente proteine

Proteinele sunt elementele de bază importante ale corpului. Pe lângă numărul corect de calorii, trebuie să primești și suficiente proteine pentru a-ți menține masa musculară (8). Un shake de proteine este o soluție excelentă pentru asta.

3. Rămâi în mișcare

Orice loc poate deveni o sală de sport, inclusiv camera de hotel sau grădina ta. Menține-ți mușchii activi pentru a încetini procesul de pierdere a forței și masei musculare.

Sună logic, dar și cercetările susțin acest lucru. S-a constatat că trebuie să menții doar aproximativ o treime din nivelul tău de antrenament pentru a-ți menține masa musculară (9).

Citește mai departe: Cum îți reiei antrenamentul după o pauză?